من أهم الأنشطه الرياضيه المستخدمة لتقويه عضلات الظهر
بصفه عامة و خاصة المنطقة السفلية
ممارسه التمارين الهوائيه التي تساهم فزياده قوة
ومتانه عضلات الظهر و تقلل من الألام المصابه بها.
وتساعد تمارين السباحه على هذا أيضا و هذا من اثناء ممارستها أسبوعيا
لمدة 30 دقيقه اثناء 3 أيام فالأسبوع الواحد.
وبالتحديد السباحه على الظهر،
ورياضه السير فالمياه، أو السير لفتره زمنيه بسيطة بصورة سريعة
ثم أخذ قسط من الراحه يبلغ دقيقة و تتدريجيا تزداد المدة لتحسين أداء العضلات.
تمارين إماله الحوض: و يتم هذا من اثناء الإستلقاء علي
منطقة الظهر و بعدين يتم ثنى جميع من الركبتين
واحده تلو الأخرى حتى تقترب من منطقة الفخذ،
ويتم وضع كف اليد عند المنطقة السفليه للظهر ( عند نهايته)
وذلك مع إرتخاء عضلات الجسم ومحاوله الإتكاء على الظهر فإتجاة الأرض،
والبقاء على هذا الوضع مدة 3 ثوانى و الإستمرار على هذا التمرين مدة عشر مرات.
تمارين السباحه على الأرض: و هذا من اثناء النوم على البطن
ثم فرد الذراعين للأعلى و فرد الرجل اليمني و اليسرى للأسفل
وبعدين يتم رفع الرجلين عن الأرض مسافه بسيطة،
وبالتبادل يتم تحريك الرجلين لأعلى و الأسفل ،
ويمارس ذلك التمرين فتره زمنيه تصل إلى 20 دقيقة،
حيث يتم رفع الرجل اليمني مع اليد اليسرى و العكس و يستمر هذا أربعين مرة.
تقويه عضلات الظهر السفلية
تمارين لتقويه العضلات الموجوده أسفل الظهر
تقويه عضله الظهر السفلي