تقوية عضلات الظهر السفلية , تمارين لتقوية عضلات اسفل الظهر

من أهم الأنشطه الرياضيه المستخدمة لتقويه عضلات الظهر

 

بصفه عامة و خاصة المنطقة السفلية

 

ممارسه التمارين الهوائيه التي تساهم فزياده قوة

 

ومتانه عضلات الظهر و تقلل من الألام المصابه بها.

 

وتساعد تمارين السباحه على هذا أيضا و هذا من اثناء ممارستها أسبوعيا

 

لمدة 30 دقيقه اثناء 3 أيام فالأسبوع الواحد.

 

وبالتحديد السباحه على الظهر،

 

ورياضه السير فالمياه، أو السير لفتره زمنيه بسيطة بصورة سريعة

 

ثم أخذ قسط من الراحه يبلغ دقيقة و تتدريجيا تزداد المدة لتحسين أداء العضلات.

 

تمارين إماله الحوض: و يتم هذا من اثناء الإستلقاء علي

 

منطقة الظهر و بعدين يتم ثنى جميع من الركبتين

 

واحده تلو الأخرى حتى تقترب من منطقة الفخذ،

 

ويتم وضع كف اليد عند المنطقة السفليه للظهر ( عند نهايته)

 

وذلك مع إرتخاء عضلات الجسم ومحاوله الإتكاء على الظهر فإتجاة الأرض،

 

والبقاء على هذا الوضع مدة 3 ثوانى و الإستمرار على هذا التمرين مدة عشر مرات.

 

تمارين السباحه على الأرض: و هذا من اثناء النوم على البطن

 

ثم فرد الذراعين للأعلى و فرد الرجل اليمني و اليسرى للأسفل

 

وبعدين يتم رفع الرجلين عن الأرض مسافه بسيطة،

 

وبالتبادل يتم تحريك الرجلين لأعلى و الأسفل ،

 

ويمارس ذلك التمرين فتره زمنيه تصل إلى 20 دقيقة،

 

حيث يتم رفع الرجل اليمني مع اليد اليسرى و العكس و يستمر هذا أربعين مرة.

 

تقويه عضلات الظهر السفلية

 

تمارين لتقويه العضلات الموجوده أسفل الظهر

 

تقويه عضله الظهر السفلي

 





















 

 



 



 

 


تقوية عضلات الظهر السفلية , تمارين لتقوية عضلات اسفل الظهر